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メディカルコラムMEDICAL COLUMN

吉岡 悠里可 東京国際クリニック / 管理栄養士・日本糖尿病療養指導士
メディカルコラム vol.57
夏バテを予防する食事
吉岡 悠里可東京国際クリニック / 管理栄養士・日本糖尿病療養指導士

ビタミンB群がコロナ疲れの解消に一役!夏野菜と合わせて疲れない体を作り、汗などで失われた水分をしっかり補いましょう!

夏バテといえば、暑さで体力を消耗し、体が重い、だるい、食欲がないなどの症状が起こります。暑い時期に多い食事傾向は、麺類のみやサラダなどの冷たい食事や、飲料が増えるなどがあります。そのような偏ったお食事は夏バテを悪化させてしまいます。さらにこの時期のご相談は、クーラーによる冷えや足がつる、便秘・下痢などの内容を多く受けます。

夏バテ予防のポイント

1食事の始めに「うま味」の効いた汁物または温かい飲み物を摂る

温かい汁物は胃腸を温め、消化・吸収を行う胃腸のウォーミングアップができます。汁物に含まれる「だし」=「うま味」は消化・吸収の働きを助け、食欲を増進させる効果もあります。具沢山の汁物なら、手軽に美味しく栄養素を摂取することができます。

2香辛料・香味野菜・酸味の活用

お料理にプラスすると夏バテ対策に効果的です。

  • 香辛料・・・

    腸の動きを促進して食欲UP。

  • 香味野菜・・・

    爽やかな香りと味わいで食欲不振でも食べやすい。

  • 酸味・・・

    唾液や胃液の分泌を促し、食欲UP&消化・吸収UP!整腸作用もあります。

3適度な運動

暑さを感じると体温が上昇しますが、汗をかくことで身体の熱をうばって体温を調節してくれます。またホメオスタシス(恒常性)の機能が働く助けとなります。体力維持としても運動習慣は大切です。

4良質な睡眠

暑さでよく眠れない日が続き睡眠不足になると、自律神経の働きが乱れ、交感神経が優位になりがちです。交感神経は身体を緊張状態にするため、さらなる不眠の原因にもなります。快眠は規則正しい生活習慣から生まれます。夜型の生活をしている人でも、起きる時間を一定にするなど生活リズムを決めることが重要です。

おすすめレシピ
豚肉と茄子・しし唐の
キムチそうめん
【材料/2人分】
そうめん(ゆで)
400g
豚肉(薄切もも肉)
160g
塩、コショウ、日本酒
少々
茄子
1本
しし唐
6~7本
玉ねぎ
中1/2個
サラダ油またはごま油
適宜
A:調味料
濃口醬油
小さじ1
顆粒中華だし
小さじ1/2
豆板醬
少々
トッピング
キムチ
30g(キムチは一緒に炒めてもOK)
糸唐辛子
少々
いりごま
少々

(※辛味の苦手な方はトマト・パプリカなどで代用)

B:そうめんの汁
市販のめんつゆ(2倍濃縮)
50ml
100ml

(お好みでおろし生姜やたっぷりのネギで♪)

★めんつゆは半分残すと食塩約1g減らせます。
【作り方】
  1. 1茄子は半分に切り、3~5cm大に切る。しし唐はヘタを取り、包丁で切り目を入れておく(種がはじけるのを防止)。玉ねぎはくし切りにする。
  2. 2豚肉は食べやすい大きさに切り、塩・コショウ・日本酒で軽くまぶす。
  3. 3フライパンにサラダ油を引いて、①と②の具材をさっと炒め、Aの調味料を加え炒める。
  4. 4たっぷりのお湯でそうめんを茹で、冷水でしめる。
  5. 5Bを器で混ぜ合わせる。
  6. 6器に④と③をもりつけ、糸唐辛子・いりごま・キムチをトッピングして出来上がり。
【 1人当たり栄養価 】

520kcal /たんぱく質 27.7g/脂質 12.0g/炭水化物 70.2g/食塩相当量(めんつゆ含む) 4.4g

POINT

豚もも肉は、筋肉が多く、色が濃いことが特徴。ロースよりもも肉の方が、脂肪が少なく、ビタミンB1・B2が比較的多く含まれています。糖質を多く摂る人やよく体を動かす人は、エネルギーの産生が盛んなため、多くのビタミンB1が必要。ニンニクや玉ねぎなどと合わせると吸収率が高くなります。

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